Κατανοήστε και βελτιστοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για αποτελεσματικές προπονήσεις
Ένας κανονικός καρδιακός ρυθμός είναι ένας σημαντικός δείκτης της σωματικής σας υγείας. Είναι ένα σημείο αναφοράς για το πόσο σκληρά η καρδιά σας λειτουργεί για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους μυς σας.
Όταν ασκείτε, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Αυτή είναι μια κανονική διαδικασία επειδή η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να καλύψει την αυξημένη ζήτηση.
Το ύψος του καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Ηλικία: Όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.
- Επίπεδο κατάστασης: Ο τεχνίτης είστε, τόσο χαμηλότερος θα είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.
- Ένταση της δραστηριότητας: Οι βαρύτερες δραστηριότητες οδηγούν σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας είναι ο υψηλότερος αριθμός καρδιακών ρυθμών ανά λεπτό που η καρδιά σας μπορεί να φτάσει. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό με τον ακόλουθο τύπο:
Maximale hartslag = 220 - leeftijd
Μέτρηση του κανονικού καρδιακού παλμού σας
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι μέτρησης του καρδιακού σας ρυθμού, συμπεριλαμβανομένου:
- Στον καρπό σας: Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στον καρπό σας, ακριβώς κάτω από την άρθρωση. Αισθάνεστε ότι η αρτηρία της καρδιάς παλμώνει. Μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό κατά 4.
- Στο στήθος σας: Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο στήθος σας, κοντά στην καρδιά σας. Μετρήστε τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε αυτό κατά 4.
- Αμέσως καρδιοχτύπι: Μια οθόνη καρδιακού ρυθμού είναι μια συσκευή που μετρά τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να αγοράσετε ένα σε ένα αθλητικό κατάστημα.
Τι είναι ένας κανονικός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Η American Heart Association (AHA) συνιστά τη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σας μεταξύ 50% και 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ονομάζεται ζώνη καρδιακού ρυθμού.
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ταξινομούνται ως εξής:
- Μαλακή προσπάθεια: Ζώνη 1. Μπορείτε ακόμα να μιλήσετε. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 50% έως 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Μέτρια προσπάθεια: Ζώνη 2. Η συζήτηση είναι ακόμα δυνατή, αλλά είναι βαρύτερη από ό, τι στη ζώνη 1. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Σκληρή προσπάθεια: Ζώνη 3. Μπορείτε ακόμα να μιλήσετε εδώ, αλλά είναι πολύ βαρύ. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 70% έως 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Πολύ σκληρή προσπάθεια: η ζώνη 4. Η συζήτηση δεν είναι πλέον δυνατή. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 80% έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
- Εξαιρετική προσπάθεια: Ζώνη 5. Μπορείτε να διατηρήσετε μόνο αυτή τη ζώνη για μερικά δευτερόλεπτα. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 90% έως 100% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.
Τι γίνεται αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός;
Πολύ υψηλός καρδιακός παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αποτελέσει ένδειξη πιθανού καρδιακού προβλήματος. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ανησυχείτε για τον καρδιακό σας ρυθμό.
Τι γίνεται αν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ χαμηλός;
Πολύ χαμηλός παλμός της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να υποδηλώνει μικρότερη κατάσταση. Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για τη βελτίωση της ικανότητάς σας.
Συμπέρασμα ενός κανονικού καρδιακού ρυθμού:
Ο κανονικός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διασφαλίσετε ότι δεν είναι πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό.
Πώς μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για αποτελεσματικές προπονήσεις;
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιστοποιήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για αποτελεσματικές προπονήσεις:
- Εκπαιδεύστε τακτικά. Όσο ο fitter είστε, τόσο χαμηλότερο θα είναι ο καρδιακός παλμός σας.
- Ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Μια προθέρμανση βοηθά να ζεστάνετε το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Εκπαιδεύστε σε διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε την ικανότητά σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
- Ακούστε το σώμα σας. Εάν δεν αισθάνεστε σωστά, σταματήστε την κατάρτιση και συμβουλευτείτε