7 ejercicios de cabestro esenciales para un cuerpo fuerte y musculoso

¿Quieres llevar tu estado físico a un nivel superior? Los ejercicios de Halder son una excelente manera de aumentar su fuerza y ​​definir sus músculos. Si acaba de comenzar o ha estado entrenando por algún tiempo pesas encaja perfectamente en cualquier entrenamiento. En este artículo lo llevamos a través de los beneficios, la tecnología correcta y siete poderosos ejercicios de cabestro que producen resultados garantizados.

Ventajas de incluir ejercicios de cabestro en su rutina de entrenamiento

Si desea fortalecerse, definitivamente debe darle un lugar a las pesas en su horario de entrenamiento. Aquí hay algunas ventajas:

• Flexibilidad: Puedes usarlos para casi todos los grupos musculares.
• Eficiencia: Con las pesas entrenas múltiples músculos al mismo tiempo.
• Variación: Ofrecen infinitas posibilidades para los ejercicios.
• Accesibilidad: Los cabestros son asequibles y compactos, ideales para el hogar.

En resumen, las pesas se aseguran de lograr resultados máximos con una inversión mínima.

Estadísticas de ejercicios de cabestro

¿Sabías que el entrenamiento de fuerza con pesas aumenta tu metabolismo? La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza puede aumentar su masa muscular en un 3-5% en solo unos pocos meses. Además, ayuda a quemar grasa mientras descansa. Entonces, no solo cultivas músculos, sino que también ve resultados más rápidos en la forma general de tu cuerpo.

Elija las pesas correctas para su nivel de condición física

Al elegir pesas, es importante que tome pesas que coincidan con su nivel. Aquí hay algunos consejos:

• Comience con pesas ligeras (1-5 kg) cuando comience.
• Pruebe un peso con el que pueda hacer repeticiones 8-12.
• Aumente gradualmente el peso tan pronto como el ejercicio se vuelva demasiado fácil.

Las pesas demasiado pesadas pueden causar lesiones, mientras que las pesas demasiado ligeras retrasan su progresión.

La forma y la tecnología correctas para los ejercicios de cabestro

La buena tecnología es crucial para prevenir lesiones y lograr los máximos resultados. Tenga esto en cuenta:

1. Manténgase de nuevo: Sin actitud curva.
2. Control: Realice cada movimiento de manera controlada.
3. Respiración: Respira al levantar, al bajar.
4. Concéntrese en su núcleo: Apriete los abdominales para la estabilidad.

Primera práctica sin pesas para dominar el movimiento correcto.

7 ejercicios de cabestro esenciales para un cuerpo fuerte y musculoso

Ahora la buena parte: los ejercicios. Estos siete movimientos son perfectos para entrenar todo tu cuerpo:

1. Press de banco de mancuernas

Propósito: cofre, hombros y tríceps

• Acuéstese en un sofá con pesas en ambas manos.
• Empuje las pesas hacia arriba mientras apriete los músculos del pecho.
• Baje los lentamente hasta que los codos estén justo por debajo de los 90 grados.

2. Sucar

Propósito: piernas, nalgas y núcleo

• Mantenga una mancuerna en cada mano al lado de su cuerpo.
• Lentamente atraviesa las rodillas mientras la espalda permanece recta.
• Sube con fuerza y ​​aprieta los músculos de los glúteos.

3. Fila de mancuernas

Propósito: Volver y Bíceps

• Doble ligeramente hacia adelante con una barra en cada mano.
• Tire de las pesas hacia su lado mientras sus omóplatos se juntan.
• Déjelos caer de manera controlada.

4. Press de hombro de mancuernas

Meta: Hombros y tríceps

• Párate o siéntate con una barra en cada mano a la altura del hombro.
• Empuje las pesas hacia arriba mientras los hombros y los brazos se estiran por completo.
• Deje que las pesas se hundan a la altura del hombro.

5. Locas de mancuernas

Meta: Piernas, nalgas y equilibrio

• Mantenga una mancuerna en cada mano y dale un paso adelante con una pierna.
• Hornee a través de la rodilla hasta que casi toque el piso, mientras su otra pierna permanece estirada.
• Empújese y cambie las piernas.

6. Pobre muerto de mancuernas

Meta: Espalda baja, isquiotibros y nalgas

• Sostenga una pesa en cada mano y déjelos colgar frente a las piernas.
• Dobla las caderas hacia adelante mientras mantiene la espalda recta y baje las pesas a lo largo de las piernas.
• Venga a empujar sus caderas hacia adelante nuevamente y apretando los músculos glúteos.

7. Twist ruso con mancuernas

Meta: Músculos abdominales núcleo y oblicuo

• Siéntese en el piso, los pies enciendan del piso y sostengan una mancuerna con ambas manos.
• Gire la parte superior de la parte superior hacia la izquierda y hacia la derecha mientras aprieta su núcleo.
• Mantenga la espalda recta y el ejercicio controlado.

Consejo de bonificación para resultados

Combine estos ejercicios en un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, haga 10-12 repeticiones por ejercicio, descanse durante 60 segundos y repita el ciclo 3-4 veces. Asegúrese de entrenar constantemente y aumentar su peso tan pronto como los ejercicios se vuelvan demasiado fáciles.

Hacer un plan de entrenamiento con mancuernas

Para obtener resultados óptimos, usted hace un plan de entrenamiento en el que realiza estos ejercicios 2-3 veces a la semana. Combine el entrenamiento de fuerza con suficiente descanso para restaurar y hacer crecer los músculos.

Errores comunes que debe evitar al realizar ejercicios de cabestro

Tenga en cuenta estas dificultades:

• Muévete demasiado rápido: Siempre concéntrese en el control.
• Sobrecarga: No vaya inmediatamente a pesos con sobrepeso.
• Negligencia del calentamiento: Siempre asegúrese de que sus músculos estén cálidos.

Variaciones de los ejercicios de halter para un desafío adicional

¿Quieres hacer que tu rutina sea más desafiante? Prueba estas variaciones:

• Arnold Press Para tus hombros.
• S.CURA DE BULGARIANO Para tus piernas y equilibrio.
• Filas renegadas Para fortalecer tu núcleo.

Conclusión

Con los ejercicios de Halter, puede entrenar de manera efectiva y versátil, independientemente de su nivel de condición física. Agregue estos ejercicios a su rutina, manténgase consistente y pronto notará una diferencia. Pesas ¿Son su boleto para un cuerpo más fuerte, más en forma y más saludable? Entonces, ¿qué estás esperando? ¡Toma esas pesas y comienza hoy!